Tension und Trauma Release Exercises
Eine körperbasierte Technik, die in der Krisenhilfe entstanden ist
Tiere in der Wildnis nutzen nach einem traumatisierenden Ereignis den angeborenen Reflex des Zitterns. Dabei wird die hohe Anspannung, d.h. hohe biochemische und neurogene Ladung abgeführt. Es geschieht eine spontane Erholung.
Auch wir verfügen über diesen natürlichen Zitterreflex. Er wird als Reaktion auf aktivierte zentrale Mechanismen (für Interessierte: die Hypothalamus- Hypophysen- Nebennierenrinden- Achse) ausgelöst.
Angst ist wohl der stärksten instinktive Auslöser zur Stimulierung dieser zerebralen Reaktionskette. Sie führt zu der „Überlebensreaktion“ Flucht, Kampf oder Erstarrung.
Der danach einsetzende natürliche Zitterreflexes deaktiviert diese zentralen Mechanismen (die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) nachdem die Gefahr vorüber ist und führt zu einer Reaktion der Ruhe und Entspannung. (Nibel, Fischer: Neurogenes Zittern, Stuttgart 2020)
Nach und nach können sich Schmerzen, Spannungen und Traumata lösen. Außerdem wird Burnout vorgesorgt und aufgelöst.
Das Zittern als oben beschriebene Selbstaktivierung führt zur Beendigung neurologischer Prozesse (Ver-Spannungen) und kann allmählich Muster von tiefen chronischen Spannungen, die im Körper gehalten werden, lösen. 1)
Das erklärt, warum man bei der Therapie traumatisierter Menschen mit psychologischen Gesprächen allein an Grenzen stößt.
Durch die nachfolgenden 7 einfachen Übungen werden die Muskeln gespannt und gedehnt, so dass ihr Zittern ausgelöst wird. Der Schweregrad kann jedem Körper angepasst werden. Es empfiehlt sich eine persönliche Einführung, u. U. per Zoom, ansonsten können sich Ungenauigkeiten einschleichen, die den Effekt schmälern.
Ich wünsche dir diese Unterstützung und Zuversicht für Deinen Weg!
Übungsanleitung:
Anfang: Körper und Fußsohlen spüren
- Grundstellung: Füße beide auf ihren Fuß-Innen bzw. Außenseite kippen: Beide auf Kanten beide nach rechts: ca. 3 s halten, dann beide nach links und halten: 3-4 x wiederholen. Beide Beine leicht ausschütteln
- Neben eine Wand stellen: Hand stützt sich leicht ab: „Inneres“ Bein leicht anwinkeln, Die Ferse des äußeren Fußes langsam heben und senken: Ferse kurz absetzen oder (anstrengender) kurz über dem Boden „schweben“: Einige Male langsam wiederholen, bis die Wade leicht brennt, dann dieses Bein ausschütteln;
umdrehen und mit dem anderen Bein üben; danach ausschütteln, Körper leicht ausschütteln - In der Grundstellung vor der Wand beide Hände leicht abstützen Rechtes Bein setzt einen weiten Schritt nach hinten: Ferse anheben, Beide Beine leicht beugen und Gewicht auf den vorderenlinken Fuß verlagern
Langsam „auf einen Stuhl setzen“ d.h. der Po geht nach hinten unten (der linke Oberschenkel ist dann waagerecht und ich kann den linken Fuß vor mir sehen), einige Male langsam wiederholen, bis OS und Gesäß links leicht brennen.
Linkes Bein ausschütteln, Schritt wechseln und mit dem Gewicht auf dem rechten Bein vorn ebenso einige Male langsam auf „den Stuhl setzen“, ausschütteln.
Schwierige Variante: Grundstellung. Oberkörper langsam nach vorn beugen bis Hände oder Fäuste den Boden neben den Füßen berühren, dabei Knie so weit wie nötig beugen. In dieser Stellung ein Bein anwinkeln und mit dem andern langsam „auf den Stuhl setzen“; einige Male langsam bis “es brennt“ auf und ab bewegen. Das Standbein leicht ausschütteln, ebenso mit dem anderen Bein.
Körper leicht ausschütteln - Grätschstellung: so weit, dass ein leichter „stretch“ in Oberschenkel Innen- und Außenseite spürbar ist. Zehen zeigen gerade nach vorn d.h. Fußaußenkante stehen parallel.
Langsam nach vorn beugen, dabei hängen die Hände über dem Boden: 3 x langsam durch die Nase ein- und den leicht geöffneten Mund ausatmen – mit dem hängenden Oberkörper nach rechts schwenken und rechten Unterschenkel, Knie oder Fuß fassen: Es soll eine deutliche aber angenehme Dehnung der linken Körperseite entstehen. Die Dehnung wird stärker, wenn die linke Hand über die rechte greift. Wieder 3 x langsam durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, lösen und langsam zur anderen Seite hinüber schwenken, ebenso dehnen und 3 x atmen. Langsam zur Mitte kommen und gestreckte Arme durch die Beine nach hinten führen, bis eine Dehnung entsteht: Achtung! Dabei zeigen die Handinnenflächen nach unten und Ellenbeugen nach vorn, wieder 3 x atmen. Zurück – kurz aushängen, langsam aufrichten.
Körper leicht ausschütteln - Grundstellung: Hände /Fäuste über dem Gesäß auf den unteren Rücken legen, Ellenbogen zeigen schmal nach hinten: Brustkorb öffnet sich.
Mit den Händen Becken gerade nach vorn schieben.
Körpervorderseite dehnt sich: Blick leicht nach oben: dadurch Nacken entspannt.
Becken zeigt weiterhin nach vorn, wenn sich der Oberkörper nach rechts dreht und der Blick nach hinten oben gerichtet wird.
Nase noch etwas anheben, was die Dehnung verstärkt.
3x langsam durch die Nase ein und den Mund ausatmen.
langsam Oberkörper nach vorn und danach auf die andere Seite drehen Blick nach hinten oben, 3 x atmen. Zurück kommen. Hände lösen, Oberkörper gerade.
Körper leicht ausschütteln
Zittern
Nr. 1:
Wecker: 5 min einstellen
Rücken mit den Schultern an die Wand schmiegen und auf einen „Stuhl setzen“: Oberschenkel sind waagerecht, die Füße kannst du vor dir sehen (so weit, es geht), Arme hängen locker herunter.
Start: „irgendwann“ beginnt es in deinem Körper, oft in den Beinen zu zittern, vielleicht zunächst sehr leicht, wahrscheinlich bei wiederholtem Üben stärker. Wenn die Spannung im Oberschenkel unangenehm wird, den Oberkörpern an der Wand etwas nach oben schieben, das verstärkt oft das Zittern, evtl. noch einmal nach oben – halten bis es „klingelt“: nun Beine durchstrecken und ganzen Körper kurz anspannen von der Wand lösen und Oberkörper nach unten baumeln lassen – alles und Nacken locker. 1 min langsam, aufrichten, leicht ausschütteln
Nr. 2:
Ausgangsstellung: auf einer Matte liegend die Fußsohlen aneinander legen. Die Beine bilden eine Raute.
1min die Fußsohlen so stark aneinander drücken, dass du sie leicht spürst.
Danach 1 min in gleicher Position das Becken anheben und halten, die Arme liegen leicht geöffnet locker neben dann Körper.
Ablegen: Wecker auf 5 min:
Start:
Abwarten – Das Zittern beginnt: wo und wie? Das ist bei jedem anders.
Wenn du den Impuls spürst, schließt du Deine Beine ein kleines Stück, meist verstärkt/verändert sich das Zittern. Du machst dies Schritt für Schritt, immer wenn du einen Impuls dafür bekommst,
danach kannst du die Beine auch wieder Schritt für Schritt öffnen.
beobachten, nicht bewerten,
Wenn der Wecker klingelt: Beine durchstrecken und den ganzen Körper kurz anspannen,
Danach Ausruhen: Mindestens 5 Min. in der Position liegen, in der du dich am wohlsten fühlst.
Die Zitterintervalle im Liegen können jede Woche um 2 Minuten erhöht werden, bis Du 15 min erreichst. Entscheide spontan nach Deinem inneren Impuls und Bedürfnis.
Das Zittern kann frühestens nach 2 Tagen wiederholt werden. Es ist ein Werkzeug für deinen Alltag, wenn es Dir nicht gut geht bzw. wenn der Impuls kommt, dass Du es „jetzt“ brauchst.
In den ersten 4 Wochen empfehlen wir ein Üben alle 3-4-5 Tage, dann ist dir dieses Werkzeug vertraut und du kannst es immer wieder anwenden, wenn Du es brauchst.
Persönliches Übungsprotokoll:
| Datum | Wie habe ich mich davor gefühlt | Wie lange habe ich gezittert | Was hat gezittert | Wie habe ich mich danach gefühlt |
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