Der Nervus Vagus, heißt der „Weitschweifende“, er ist der längste Nerv unseres Körpers und dazu der Einzige der 12 Hirnnerven, der die inneren Organe des Körpers versorgt.
Er gehört zu unserem parasympathischen Nervensystem, und mit seinen sensorischen und teilweise motorischen Fasern versorgt er das Ohr, den Gaumen, Rachen, den Kehlkopf, die Zungen und die Schilddrüse. Mit seinem rechten und linken Ast zieht er zu den Organen im Brustkorb: Speiseröhre, Lunge und Herz (Herzgeflecht) und gelangt zu den Eingeweiden der Bauchhöhle: Magen, Leber, Pankreas, Milz, Nieren und Nebennieren, zum Dünndarm und dem Anfang des Dickdarms.
Im Bauchraum sind die parasympathischen und sympathischen Fasern (sie kommen aus dem Rückenmark) verflochten.
Wenn wir die Übungen zur Stimulierung des N. Vagus durchführen, entspannen sich unsere inneren Organe. Sie werden besser durchblutet und können wieder in ihrem Rhythmus zu Deinem Wohl funktionieren.
Wenn der N. Vagus, der Parasympathikus, stimuliert wird, beruhigt sich unser Nervensystem. Angst und Stress „fahren zurück“. Das Herz kommt in seinen „Takt“, der Atem fließt harmonisch. Außerdem spielen unsere Hormone wieder zusammen, das Verdauungssystem ist ebenfalls in seinem Rhythmus aktiv und unsere innere Balance schwingt sich ein.
Anmerkung: Wir wissen, dass die Wirkung der Übungen Zeit braucht: Das Zauberwort heißt Regelmäßigkeit: Wiederhole (täglich) einzelne Übungen, allmählich kannst du sie erweitern und variieren, genieße deine Routine! Alle Übungen werden langsam ausgeführt, wenn du wenig Zeit hast wählst Du weniger Übungen, aber unbedingt langsam.
Kleine Übungsreihe im Liegen:
Bequemer (Schneider-)Sitz auf dem Boden /Matte:
- Kopf nach rechts drehen: 30 s halten, Augen blicken dabei weit nach rechts; dann: Kopf nach links, Blick nach links: 30s: 1-2 x wiederholen
Rückenlage: Füße aufstellen
- Füße erst einzeln nach vorn schieben – dabei bleibt ganze Fußsohle auf dem Boden: bis 5 zählen – jede Seite 4 x
Becken (in Rückenlage) kippen: mind. 12 x oder so lange du magst: spüre wie sich durch die leichte Bewegung die ganze Wirbelsäule bis zum Hinterkopf bewegt
Danach Becken beim Einatmen in die „Schräge“ hochrollen, beim Ausatmen abrollen- mind. 8 x oder so lange du magst
Nun beim Hochrollen Arme nach hinten führen (Einatmen), beim Abrollen (Ausatmen) Arme nach vorn ablegen: 8 x oder mehr in Deinem Atemrhythmus
Arme und Beine lag strecken Augen schießen und kurz nachspüren
Beine anheben - Unterschenkel parallel zum Boden, Arme in Schulterhöhe zu beiden Seiten ablegen: Einatmen, beim Ausatmen Beine nach rechts ablegen und Kopf langsam nach links drehen – 10 gleichmäßige Atemzüge: beim Einatmen Beine langsam zurückführen und bei dem Ausatmen Seite wechseln: 10 Atemzüge – beim Einatmen in die Mitte, Ausatmen. den Körper ablegen und nachspüren.
Bauchlage: Sphinx-Haltung: Beine lang, Gesäß entspannt, Oberkörper aufrichten und Unterarme ablegen: Kopf nach rechts drehen - Blick nach rechts: 30 s verharren, dann nach links und jede Seite wiederholen; achtsam Kopfkreisen langsam 3 x rechts- und 3 x linksherum.
Langsam in die Rückenlage begeben: Fußsohlen aneinanderlegen: Leicht zusammendrücken und dabei die Sitzbeinhöcker „zueinander ziehen“: Wie reagiert dein Beckenboden? Lockerlassen: 8 x oder so lange, wie du magst.
Langsam Arme und Beine ausstrecken, Augen schließen und nachspüren.
Kleine Übungsreiche im Sitzen:
Bequemer (Schneider-) Sitz:
Schließe die Augen und atme bewusst dabei langsam lautlos zählen:
Einatmen auf 1- 2- 3- 4
Atem (an)halten: 1- 2- 3- 4
Ausatmen auf 1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8
Atem (an)halten: 1- 2- 3- 4
5-9 Zyklen
Wenn es zunächst schwer fällt so lange zu zählen, verkürze die Zahlreihen, später kannst du sie verlängern – Augen öffnen
Arme langsam über die Seiten nach oben führen – Blick folgt;
Oberkörper nach rechts drehen + linke Hand auf das rechte Knie
rechte Hand hinter dem Kreuzbein aufstellen
Kopf dreht nach rechts (ohne Druck) und Blick nach rechts
30 sec bleiben, andere Seite
2 x wiederholen
Arme wieder zur Mitte führen und sinken lassen
Im Schneider- oder anderen Sitz z.B. Fersensitz oder wenn das nicht möglich ist, auf einer Stuhlvorderkante Becken langsam nach vorn und hinten kippen:
Nach vorn: Brustkorb öffnen, Kopf leicht in den Nacken sinken lassen, dabei einatmen
Nach hinten: Rücken wird rund, Kopf sinkt auf Brustbein- ausatmen
9 x oder so lange du magst
Linke Hand auf dem Boden absetzen: rechter Arm führt über oben nach links: Kopf und Arm schwer hängen lassen: starke Dehnung der rechten Flanke spüren: 30 s – andere Seite und wiederholen
Wieder linke Hand aufsetzen, rechter Arm über oben nach links führen und in einem Bogen nach rechts, dabei bewegt sich der Oberkörper gerundet nach vorn und zur anderen Seite, der linke Arm kommt über oben mit; Oberkörper und Kopf „hängen“ jetzt nach rechts – Linke Seite wird gedehnt. 30 s, beide Seiten: je 2 x wiederholen
Dann aufrichten: beide Hände wie ein V hinter dir aufstellen der Brustkorb wird weit, Brustbein leicht nach vorn schieben: das Herz öffnet sich, Kopf leicht in den Nacken sinken lassen: 30 s oder etwas länger, genießen
Arme nach oben führen, Blick folgt den Händen: Beine grätschen (so wie es gut für dich ist) und Oberkörper nach vorn sinken lassen oder ablegen so wie es für dich möglich und angenehm ist; 30 s oder etwas länger verharren; langsam in Rückenlage begeben. Arme seitlich, hindrücken zum Boden, Füße nach außen fallen lassen; Augen schließen: Kopf wenige Male nach rechts und links drehen, dann in Ruhe nachspüren.
Kleine Übungsreihe im Stehen
Körper (vielleicht 3-5 Minuten mit Musik) ausschütteln: Stehen bleiben und nachspüren.
Kopf: nach vorn sinken lassen- 1-2-3-, verschränkte Hände an Hinterkopf legen: Nackendehnung leicht verstärken; aufrichten.
Kopf gerade aus: Blick nach rechts 30 s, nach links
Kopf in den Nacken legen (Augen offen 30 s – 3 langsame Kreise nach rechts, 3 langsame Kreise nach links
-Grätschstellung: Knie beugen und Hände aufstützen -Schultern gehen automatisch nach oben (d.h. „entspanntes“ Abstützen über den Knien: 30 s in dieser Haltung verharren, Haltung unverändert und dabei linke Schulter nach vorn rechts drehen – Kopf schaut nach rechts hinten – andere Seite.
3 x beide Seiten
Beine strecken, evtl. Grätsche verkleinern:
Kopf langsam je 3 x in beide Richtungen kreisen. Dabei gehen Augen in die jeweilige Richtung; Grundstellung; Augen kurz schließen; nachspüren.
Grundstellung: Kopf sinkt auf die Brust: Schritt für Schritt - Wirbel für Wirbel Oberkörper abrollen bis er locker ohne Spannung hängt – Kopf ganz entspannt, Arme nach unten baumeln lassen – noch hängend nach links drehen und dort langsam aufrichten dabei Arme heben in einem Halbkreis nach rechts und langsam nach rechts unten sinken, wieder locker alles hängen lassen, diesen Halbkreis langsam nach links – alle Bewegungen ohne Anstrengung, aber konzentriert und genau ausführen (nur so wird der N. Vagus stimuliert).
Langsam Aufrichten: Im Stand kurz die Augen schießen und nachspüren.
Langsam in die Knie gehen und auf den Boden setzen: Fußsohlen aneinander legen und Oberkörper locker hängen lassen: der Nacken wird gedehnt: in diese Haltung langsam „ja – ja“ und „nein – nein“ sagen – ca. 30 s.
Lang legen: Augen schließen; Knie anwinkeln und nach rechts ablegen, dabei dreht der Kopf nach links: 30 s bis 1 min verharren;
Langsam Knie in die Mitte führen und Seite wechseln 30 s bis 1 min liegen
Knie in die Mitte und in der Rückenlage Beine leicht geöffnet ablegen, Füße nach außen fallen lassen, Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben, Augen schließen und nachspüren: so lang du magst.