1. BARADVAJASANA
Lege Dich auf den Rücken, stell die Beine auf, Knie anheben, Unterschenkel waagerecht,
breite die Arme zu den Seiten aus und lass die Beine langsam
nach rechts sinken (Knie- und Hüftgelenke im rechten Winkel),
dreh den Kopf langsam nach links:
- 8 langsame gleichmäßige Atemzüge (oder mehr, Du kannst zählen: Ein- (1- 2- 3- …) und Ausatmen (1- 2- 3 …) , langsam zur Mitte drehen
- Seitenwechsel
- Streck die Beine und spüre einen Moment nach.
2. SUPTA-BADHA - KONASANA
Du brauchst ein dickes größeres Kissen oder eine zu einem „Rechteck“ zusammengefaltete größere Decke:
Du setzt Dich unmittelbar vor das Kissen/ Bolster oder Decke und legst Dich nach hinten ab: unterer Rücken bis Kopf. Stell die Beine auf (Füße aneinander) und lass die Knie auseinander „sinken“: die Fußsohlen berühren sich
Arme liegen in einem „V“ neben dem Körper, Handinnenfläche nach oben
- Wenn „es“ zieht, kannst du deine Knie auf einem Block oder einem Kissen ablegen.
- Das Becken, der Brustkorb und die gesamte Vorderseite, dein Herz öffnen sich, der Hals ist leicht überstreckt (bei Bedarf ein Handtuch unter den Kopf legen).
- Lass den Atem spontan fließen, allmählich wird der Atem ruhiger und tiefer, schließe deine Augen.
Vielleicht beginnst Du mit 1 Minute, oder du kannst 3-5 Minuten, später gern auch länger verbleiben. - Roll vom Kissen, streck die Beine und spüre nach.
3. VIPARITA-KARANI
Du gehst an eine Wand oder eine geschlossene Tür, Du brauchst ein „Sofakissen“ oder eine gefaltete Wolldecke:
Setz dich seitlich neben die Wand auf das Kissen. Du drehst Dich nun zur Wand und legst dabei die Beine hoch: Sie lehnen an der Wand.
- zunächst ist vielleicht für das Drehen ein Abstand des Kissens zur Wand erforderlich oder du legst erst die Beine an die Wand und schiebst dann ein Kissen/ Decke unter das Becken.
- Dein Becken ist erhöht, der Kopf legt nach hinten ab (bei Bedarf Handtuch, oder kleines Kissen) die Arme ruhen leicht geöffnet neben dem Körper.
- Schließe die Augen und verbleibe 1 bis 5 Minuten, solange Du magst oder Dir Zeit nimmst.
- Danach drehst du dich zur Seite und ziehst dabei die Beine an, rollst vom Kissen in die Seitenlage und richtest dich l a n g s a m auf und bleibst einen Moment ruhig sitzen.
- Spüre nach.
TIPP:
Beim 1. Mal hast du etwas Mühe, die entspannten und angenehmen Positionen zu finden und Dein Zubehör bereit zu haben,
Wenn du es dann kennst, geht es leicht und du wirst schnell die erholsame und heilende Wirkung der Übungen spüren.
Zunächst magst du vielleicht nur kurz in der Position verbleiben, es darf ziehen aber nie schmerzen; bevor der Schmerz kommt, verlässt du die Position.
Bei Fragen/Problemen bitte melden.